Na je vijftigste verandert er meer in je lichaam dan je misschien merkt. Je botten worden langzaam minder stevig, je huid maakt minder makkelijk vitamine D aan en je maag neemt sommige voedingsstoffen minder goed op. Dat betekent niet dat je ineens een kast vol potjes nodig hebt, maar wel dat het zin heeft om eens kritisch naar je voeding te kijken.

In dit artikel lees je welke voedingsstoffen voor 50-plussers extra aandacht verdienen, waarom de behoefte verandert en wanneer een supplement een verstandige aanvulling kan zijn.

Waarom je behoefte verandert

Met het ouder worden daalt vaak je energiebehoefte: je beweegt minder en je spiermassa neemt af. Je eet daardoor meestal iets minder, terwijl je behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen gelijk blijft of zelfs stijgt. Elke hap moet dus eigenlijk meer voedingswaarde leveren.

Daarnaast veranderen processen in je lichaam. De aanmaak van maagzuur kan afnemen, de huid reageert minder sterk op zonlicht en hormonale veranderingen, vooral bij vrouwen na de overgang, hebben invloed op de botten. Ook medicijngebruik speelt een rol, omdat sommige middelen de opname van voedingsstoffen beïnvloeden.

Vitamine D voor botten en spieren

Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen en draagt bij aan sterke botten en goed werkende spieren. Je maakt het grotendeels zelf aan onder invloed van zonlicht, maar op oudere leeftijd gaat dat minder efficiënt. Wie veel binnen is of een getinte huid heeft, loopt extra snel een tekort op.

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen. Voor iedereen vanaf 70 jaar, mannen en vrouwen, geldt een advies van 20 microgram per dag. Mannen tussen 50 en 70 hebben alleen extra nodig als ze weinig buiten komen of een donkere huid hebben. Vette vis, eieren en vitamine D-houdende margarine leveren ook een bijdrage, maar zijn meestal niet genoeg.

Calcium: liever uit je voeding

Calcium is de belangrijkste bouwstof van je botten. Na je vijftigste neemt de botdichtheid af, en bij vrouwen gaat dat na de overgang sneller door het wegvallen van oestrogeen. Genoeg calcium binnenkrijgen helpt botontkalking (osteoporose) te vertragen.

Melk, yoghurt, kaas en verrijkte plantaardige alternatieven zijn de bekendste bronnen. Ook groene bladgroenten, noten en peulvruchten bevatten calcium. Een calciumsupplement is vooral zinvol als je weinig zuivel eet of als je arts dat adviseert. Neem niet zomaar hoge doses, want te veel calcium kan bijvoorbeeld bijdragen aan nierstenen. Wil je meer lezen over verschillende soorten supplementen en mineralen, dan vind je op supplementenfacts.nl achtergrondinformatie en blogs over het onderwerp.

Vitamine B12 en een minder actieve maag

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel. Je krijgt het binnen via dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Het probleem bij ouderen zit vaak niet in de voeding, maar in de opname: daarvoor is maagzuur nodig, en dat neemt bij veel mensen af met de leeftijd.

Ook maagzuurremmers en het diabetesmedicijn metformine kunnen de opname van B12 verminderen. Een tekort ontwikkelt zich langzaam en geeft vage klachten, zoals vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten en vergeetachtigheid. Die worden makkelijk aan de leeftijd toegeschreven. Herken je dit, laat dan je bloed controleren bij de huisarts. Wie vegetarisch of veganistisch eet, heeft hoe dan ook een B12-supplement nodig.

Zo kies je verstandig

Een supplement is een aanvulling, geen vervanging van gevarieerd eten. Met een paar vuistregels voorkom je dat je geld uitgeeft aan iets wat je niet nodig hebt, of juist iets mist.

Uiteindelijk draait het om een combinatie: gevarieerd eten met voldoende zuivel, groenten en eiwitten, regelmatig naar buiten gaan en waar nodig gericht aanvullen. Bespreek bij twijfel je situatie met je huisarts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt. Zo weet je zeker dat wat je neemt ook echt bij jou past.

• Volg de adviezen van de Gezondheidsraad voor vitamine D bij jouw leeftijd.
• Kies bij voorkeur een product met de dosering die je echt nodig hebt, niet de hoogste.
• Vertel je arts of apotheker welke supplementen je gebruikt, vanwege mogelijke wisselwerking met medicijnen.
• Laat bij aanhoudende vermoeidheid of tintelingen je B12-waarde meten.