Wie regelmatig thuiswerkt, merkt het vaak pas na een paar weken: een stijve nek, pijn onderin de rug of tintelende polsen. De keukentafel en een eetkamerstoel zijn prima voor een uurtje mailen, maar niet voor hele werkdagen. Je lichaam past zich aan aan de houding die je aanneemt, en een slechte houding wordt zo ongemerkt een gewoonte.

Het goede nieuws is dat je met een paar gerichte aanpassingen al veel kunt bereiken. Je hoeft geen kantoor na te bouwen. Het gaat erom dat je stoel, bureau en scherm op elkaar en op jouw lichaam zijn afgestemd.

Begin bij de bureaustoel

Je stoel is de basis van je werkplek, omdat je er urenlang op zit. Let vooral op verstelbaarheid. Een goede bureaustoel heeft een in hoogte verstelbare zitting, een rugleuning die je onderrug ondersteunt en bij voorkeur armleuningen die je lager of hoger kunt zetten.

Stel de zithoogte zo in dat je voeten plat op de grond staan en je knieën ongeveer een hoek van negentig graden maken. Je bovenbenen liggen dan horizontaal en er blijft een kleine ruimte van een paar vingers tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes. Komen je voeten niet goed aan de grond, gebruik dan een voetensteun in plaats van een te lage stoel.

De lendensteun hoort ter hoogte van de holte in je onderrug te zitten. Daarmee behoud je de natuurlijke kromming van je wervelkolom en voorkom je dat je onderuitzakt naarmate de dag vordert.

De juiste bureauhoogte

Een standaard bureau is meestal rond de 72 tot 75 centimeter hoog, maar niet iedereen heeft dezelfde lengte. De vuistregel: als je rechtop zit met ontspannen schouders, liggen je onderarmen ongeveer horizontaal op het werkblad en maken je ellebogen een hoek van circa negentig graden.

Is je bureau te hoog, dan trek je ongemerkt je schouders op, wat spanning in je nek geeft. Is het te laag, dan buig je voorover. Een in hoogte verstelbaar bureau lost dit op en geeft je bovendien de mogelijkheid om afwisselend zittend en staand te werken. Staan hoeft niet de hele dag; juist het wisselen van houding is wat je rug ontlast.

Scherm op ooghoogte

Veel nekklachten komen door een scherm dat te laag staat. Dat geldt vooral voor laptops: je kijkt dan voortdurend naar beneden. Zet je scherm zo neer dat de bovenrand ongeveer op ooghoogte zit of iets daaronder, op een afstand van ongeveer een armlengte.

Werk je vooral op een laptop, gebruik dan een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord en een losse muis. Zo kun je het scherm hoger zetten zonder dat je armen in een onnatuurlijke houding komen. Gebruik je twee schermen, plaats dan het scherm dat je het meest gebruikt recht voor je en het tweede er schuin naast.

Kleine details met groot effect

Naast de grote onderdelen zijn er een paar details die vaak over het hoofd worden gezien. Wie verschillende producten wil vergelijken voordat je iets aanschaft, kan voor reviews van woon- en interieurartikelen terecht bij Interieur Wonen Plaza, zodat je beter kunt inschatten wat bij jouw ruimte past.

• Houd toetsenbord en muis dicht bij elkaar en recht voor je lichaam.
• Zorg voor licht van opzij, zodat je geen schittering op je scherm hebt.
• Gebruik een voetensteun als je voeten niet plat op de grond staan.
• Leg veelgebruikte spullen binnen handbereik om draaien en reiken te beperken.

Beweging blijft onmisbaar

Zelfs de beste werkplek kan niet compenseren voor urenlang stilzitten. Je rug is gemaakt om te bewegen. Sta daarom regelmatig op, bijvoorbeeld elk halfuur even kort. Haal een glas water, loop een rondje of rek je even uit.

Je kunt bewegen ook in je werkdag inbouwen. Telefoneer staand, zet je printer of prullenbak bewust wat verder weg en plan na de lunch een korte wandeling. Zulke kleine momenten zorgen ervoor dat je spieren niet verstijven en houden je bovendien alerter.